Norėdami numesti svorio ir išlaikyti gerą kūną, negalite išsiversti be sveikos mitybos ir treniruočių komplekso. Fiziniai pratimai veiksmingai sudegina kalorijas ir padidina raumenų masę.
Kaip riebalų deginimo procesas?
Krūnoje yra du pagrindiniai energijos šaltiniai - glikogenas ir riebalai. Glikogenas yra galingesnis šaltinis ir lengviau jį paversti energija nei riebalais. Štai kodėl kūnas pirmiausia bando jį sudeginti, ir tik tada posūkis tampa riebus.
Todėl treniruotės turėtų būti bent pusvalandis, nes kitaip, ypač su netinkama mityba, treniruotės metu nepasieksite riebalų deginimo.
Fizinė apkrova su dideliu deguonies suvartojimu reiškia bet kokią aerobinę apkrovą - tai yra, bėgimas, plaukimas, dviratis ir kt. Tokių tipų apkrova geriausiai prisideda prie riebalų deginimo. Todėl jėgos treniruotės, ypač užkimštoje salėje, nepadės numesti svorio. Taip, toks mokymas treniruos raumenis. Bet jie vis tiek matomi dėl poodinių riebalų sluoksnio.
Aerobinis ir jėgos treniruotės turi būti sujungtos, nes tik bėgimas arba dviratis taip pat neduos norimo rezultato, nes kūnas gali prisitaikyti prie monotoniškos apkrovos. Ir anksčiau ar vėliau įprastas bėgimas tiesiog nustos deginti riebalų deginimą. Ir čia yra tik krovinio pakaitalas ir suteiks norimą efektą. Be to, kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo greitesni riebalai sudeginami, todėl norint tinkamai numesti svorio, reikia treniruotis.
Riebalai yra energijos šaltinis, o ne vietinis navikas. Todėl tam tikroje srityje, pavyzdžiui, skrandyje ar šonuose, negalėsite jos sudeginti šioje vietoje. Maksimumas, kurį jums pavyks, yra judėti riebalais žemiau ar virš teritorijos, kurią turėsite paveikti dėl odos elastingumo.
Todėl spauda spaudimo metu nedegina riebalų pilve - jis degina riebalus tolygiai iš viso kūno.
Kiekvienas asmuo turi genetinių bruožų. Todėl kai kuriais riebalais geriausia palikti nuo klubų, o kiti iš pilvo. Tai gali nutikti net su tuo pačiu mokymo procesu ir elektros sistema - tai tik genetinė savybė.
Kokio tipo mankštą pasirinkti norint numesti svorio?
Šie mokymai laikomi veiksmingiausiais svorio metimais:
- Kardio.Tai ilgalaikis fizinis aktyvumas, turintis mažą intensyvumą, kuris padidina širdies ritmą. Tokie mokymai apima: „Clockwork“ ant bėgimo takelio, dvidešimt minučių elipsės formos simuliatoriaus.
- Intervalas. Atliekant keičiant intensyvumą ir greitį. Tai bėgimas, vaikščiojimas elipsės, dviračiu. Pirma, greitaeigis bėgimas pusę minutės, o paskui su bailiu - pusantros minutės. Keičiantis greitį, jie užsiima maždaug 20–30 minučių.
- Galia. Tokie mokymai apima naštą arba su jūsų svoriu. Jie yra cikliški.
Sėkmė numesti svorio lemia ne tik įprastas mokymas, bet ir peržiūrint dietą.
Tinkama mityba 80–90 procentų lemia rezultatą. Galite skirti iki 10 valandų per savaitę varginančių treniruočių, tačiau per tą laiką pasiektas efektas iki nulio per likusius 168 valandas. Tie, kurie nori numesti svorio, turėtų laikytis griežtos dietos. Būtina visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir greito maisto. Dietoje turėtų būti tik sveikas ir natūralus maistas, tai yra, vaisiai su daržovėmis, mažai riebalų (liesa) mėsa.
20 Veiksmingų pratimų namuose
Geriausių pratimų pradedantiesiems sąrašas namuose ir informacija apie tai, kaip juos teisingai atlikti. Perskaitykite ir derinkite juos sudarydami individualią klasės programą, su kuria jums bus patogiau pradėti savo pirmuosius namų klases.
Pratimas apie riebalų deginimą skrandyje
Pilvo raumenys yra priekyje ir šonuose, todėl pratimus reikia pasirinkti taip, kad jie proporcingai ištiestų visus raumenis. Be to, reikia atsiminti, kad spauda yra raumenys, mūsų tikslas yra ne siurbti raumenis, o pašalinti riebalų nuosėdas iš pilvo ir šonų.
Planckas
Pradinė pratimo padėtis yra sulenkti rankas į alkūnes, kūno padėtis yra pabrėžiama, gulintis ant alkūnių. Būtina pasikliauti dilbiais ir kojų pirštais. Alkūnės dedamos griežtai po pečiais, klubai ir skrandis per visą pamoką yra įtempti. Baras atliekamas iškvėpiant ir laikomas, kol yra pakankamai jėgų (pradedant nuo 10 sekundžių).
- Pėdos kartu - tai padidins pilvo raumenų komplekso apkrovą.
- Kojos laikomos tiesiai, stipriai įtemptos.
- Sėdmenys visą laiką yra įtempti.
- Juosmens departamentas, atlikdamas juostą, turėtų būti plokščias. Negalite suapvalinti ir sulenkti nugaros.
- Skrandis traukiamas į šonkaulius, tačiau kvėpavimo nereikia laikyti.
- Alkūnės dedamos tiksliai po pečiais, o tai leis jums iškrauti pečių diržą.
Sukimas
Niekas ant skrandžio degina riebalus greičiau nei sukimas.
- Gulėkite tiksliai ant kilimėlio, sulenkite kelius, kojas ant grindų. Arba galite pakelti kojas 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba perbraukite ant krūtinės.
- Įkvėpkite giliai ir pakelkite viršutinę kūno dalį - iškvėpkite.
- Vėl įkvėpkite, kai nuskandinsi, iškvėpi, kylanti.
- Darykite 10 kartų, jei esate pradedantysis.
- Pakartokite 2-3 rinkinius.
Bėgimas
Vienas iš paprasčiausių būdų atsikratyti papildomų svarų. Bėgimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalina streso pasekmes, todėl jis yra labai efektyvus prarandant svorį ir deginant riebalų perteklių.
Norint efektyviau deginti riebalus, lėtas bėgimas dideliais atstumais yra tinkamas. Tinkamos bėgimo technikos laikymasis padės išvengti perkrovos ir sužalojimų:
- Mes žiūrime priešais mus, laikykite galvą tiesiai.
- Pečiai yra pastatyti atgal ir žemyn.
- Spauda yra šiek tiek įtempta, užtikrinanti klubų stabilizavimą.
- Alkūnės yra sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Pėda sklandžiai nusileidžia: pirmiausia ant kulno, tada švelniai susukama ant kojos.
Kojų kėlimas
Dinaminis tiesiosios žarnos pilvo raumens apatinės dalies pratimas. Jis turi būti atliekamas daugialypiu stiliumi: kojų kiekis padidėja vienu būdu, turėtų būti bent 20.
Technika:
- Atsigulkite ant sportinio kilimėlio.
- Padėkite rankas palei kūną.
- Išimkite kulkšnis, ištiesinkite kojas ir pakelkite ją virš grindų 15 cm.
- Greitai judant, pakelkite kojas aukštyn (stačiu kampu turėtų susidaryti tarp klubų ir viršutinės kūno dalies).
- Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį kelis kartus.
- Atlikite 3 serijas su minimaliu įmanomu poilsiu tarp metodų (poilsis ne daugiau kaip 30 sekundžių)
Malūnas
Kankinkite kūno svorį kairėje kojoje, sulenkite dešinę ir naudodamiesi spaudos pagalba. Įtraukite kelio į skrandį.
- Padarykite nedidelį pakreipimą į priekį, ištraukite kairę ranką aukštyn, o dešinę žemyn.
- Ištraukite skrandį.
- 20 sekundžių pakeiskite rankas, lenkdami kūne - Paimkite dešinę rankąKiek galite padaryti, būdamas ant vienos kojos. Užduotis nėra nukristi iš nestabilios pozicijos. „Malūną“ galima atlikti lėtais judesiais.
- Pakartokite su antrąja koja.
Uogų ir klubų pratimai
Pietūs į priekį
Puikus pratimas stiprinti sėdmenų ir klubų raumenų grupes. Tapk tolygiai. Šiek tiek padėkite kojas. Mes žengiame žingsnį į priekį, sulenkite koją stačiu kampu ir lėtai atsisėdame ant jos. Mes visiškai ištiesiname koją, esančią už kojos, ir artėjame prie grindų, atsiremdami į kojos pirštą. Laikykite nugarą tolygiai, pečiai ištiesinami. Lipame pabrėždami kojų pėdą, parodytą į priekį. Pratybą atliekame maždaug dešimt kartų du ar trys būdai.
Burely tiltas
Pratimas išskiria, kad išmatuojami gleivinės raumenys ir vizualiai pakelia „penktąjį tašką“.
- Mes laisvai atsigulame, rankos palei kūną, kojos petį.
- Mes sulenkiame kelius stačiu kampu ir nuplėšiame sėdmenis nuo grindų, atsiremdami į kojas. Tokiu atveju susidaro pusė laiko.
- Po kojomis galite sudėti aukštį, kad padidintumėte gleivinės raumenų apkrovą.
- Kelias sekundes atidedame šią poziciją.
- Mes einame ant grindų.
Kojų pagrobimas atgal
Technika:
Tai, kad jūs visą savo svorį uždėjote ant rankų ir kelių, reiškia, kad jūsų sėdmenys turi atlikti visus darbus, kad pakeltų kojas. Tai yra izoliacijos pratimas, kuris bus labai efektyviai nukreiptas į jūsų užpakalį!
Pratimai šonams
Kojų kėlimo šone
- Norėdami atlikti pirmąjį šonų pratimą, atsigulkite ant grindų.
- Įjunkite dešinę pusę ir pakelkite kūną, sulenkite dešinę alkūnę ir pritvirtinkite delnus ant grindų.
- Priveržkite spaudą ir iškvėpkite tiesias kojas nuo grindų.
- Šiek tiek pasilieka šioje padėtyje. Įkvėpimo metu nuleiskite juos žemyn ir atsipalaiduokite. Neužpildykite kūno, laikykite jį tolygiai.
- Užpildykite vieną požiūrį į 30 pakartojimų.
- Po to įjunkite kairę pusę ir pakartokite judesį.
Stovi klubų paskirstymas
Vienas veiksmingiausių pratimų šonams pašalinti yra kojų pagrobimas.
- Atsistokite į šoną prie sienos ir viena ranka pasilenkite.
- Antrąjį sulenkite prie alkūnės ir padėkite ant juosmens.
- Iškvėpdami pakelkite koją ir įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 30 kartų ir pakeiskite koją.
Pėdų pratimai
Pritūpęs „ple“
Jis gerai tiria kojų raumenis, akcentuodamas vidinį šlaunies paviršių. Šioje srityje reikia gero krūvio, nes tai paprastai būna mažai įtraukiami į kasdienį gyvenimą. Šioje šlaunies dalyje paprastai vystomas poodinis riebalų pluoštas, su kuriuo gali būti sunku susidoroti.
- Mes atliekame pritūpimus tiesiai atgal. Rankos ištiestos lygiagrečiai grindims. Kojos yra platesnės už pečius, kojinės yra šiek tiek dislokuotos į išorę.
- Mes visiškai nedarome pritūpimo - o keliai neviršija kojinių. Tempas lėtas, kvėpavimas nemokamas.
- Mes pradedame nuo dešimties pakartojimų. Siekdami aukštesnio lygio, mes atliekame dvidešimt pratimų su dviem - trimis pakartojimais.
- Tarp artėjimų, ilsėkitės trisdešimt sekundžių.
Pratimas „pirmininkas“
Dažnas pratimas, suteikiantis gerą kiekį visų raumenų. Tai puikiai sudegina kalorijas.
- Stovėdami nugara prie sienos, mes atsitraukiame nuo jos per pusę žingsnio ir pradedame lėtai grimzti, tarsi sėdėdami ant kėdės.
- Klubo ir kelio sąnariuose mes pakartojame išmatų struktūros lenkimą.
- Laikykite pozą trisdešimt sekundžių.
- Mes pakilame ir palengviname įtampą iš raumenų, smulkiai purtydami kojomis ir šepetėliais.
- Mes pateikiame tris metodus.
Rankų pratimai
Nustumdamas kelius
Dalyviai - deltai, tricepsas ir dideli krūtinės raumenys. Stumimas nuo kelių yra lengva versija stumti nuo grindų. Rekomenduojama atlikti raumenis sustiprinti raumenis, kai vėlesnis perėjimas, siekiant stumti iš grindų. Turite išbandyti kiekvieną pamoką, ištiesinti kojas, šiek tiek pastumti kelius. Rankų vieta atliekant „Push -Ups“ gali būti įprastos ir siauros.
- Mes ilsimės ant kelių ir rankų, pastatytų peties pločio, prie grindų;
- Mes pakeliame kojas ir kertame;
- Stumkite, ištiesinkite rankas prie alkūnių;
- Judesiai yra sklandūs ir laisvalaikiai. Šis tempas prisideda prie gero raumenų vystymosi.
Su siauromis rankų nustatymu
Taikydami siaurą rankų nustatymą, galite padidinti tricepso apkrovą. Pratybą atliekame taip pat, kaip ir pirmoje versijoje, tačiau mes rankomis dedame šiek tiek nei pečiai. Taip pat galite atlikti „Push -Ups“ nuo sienos ar suoliuko. Pradedantiesiems - nuo penkių iki dešimties pumpurų.
Kovodamas rankomis su hanteliais
Bicepso mankšta. Pratybos atlikimui galite naudoti keletą variantų. Naudojant mažus svorius ir daugybę būdų, jis puikiai pašalina riebalus iš rankų ir pečių.
Su vienu metu lenkimu
- Stovi, taip pat sėdėjimas, atsiremdamas į nugarą. Tai leidžia geriau įkelti raumenis, nes inercijos galia, kai kėlimo hanteliai neveiks;
- Mes paimame hantelius ir pradedame sulenkti rankas į alkūnes, judindami apvalkalą prie pečių.
Kintamoje versijoje galite naudoti didelį svorį, nes vienos rankos raumenys gali pailsėti.
Pratimai juosmeniui
Dviratis
- Gulėti ant grindų.
- Galvos užpakalinės dalies pirštai (nesugadinkite pirštų), alkūnės nukreiptos į priekį. Kojos ištiestos.
- Tuo pačiu metu sulenkite dešinįjį kelį prie krūtinės ir ištieskite prie jos kairiąja alkūne, įtempdami įstrigusius pilvo raumenis.
- Iš karto pakeiskite šonus: sulenkite kairę koją ir ištieskite dešinę alkūnę.
- Pakartokite 40 kartų (po 20 kiekviena kryptimi). 3-4 artėjimai, kurių intervalas yra 30 sekundžių.
V-slinksmas.
- Gulėkite ant grindų, ištieskite rankas už galvos, kojos ištiestos.
- Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas nuo grindų aukštyn ir ištieskite tiesias rankas prie pirštų, pakeldami nugarą nuo grindų. Atrodo, kad kūnas sudaro raidę v.
- Šiek tiek „suapvalinkite“ apatinę nugaros dalį judant aukštyn ir žemyn.
- Pakartokite 20 kartų. 3-4 artėjimai, kurių intervalas yra 30 sekundžių.
Pratimai krūtinei
Suspaudžiant delnus
Pratimai padeda sustiprinti biusto raumenis. Mes sutelkiame dėmesį į raumenų susitraukimą.
- Lėtai išspauskite delnus, esančius priešais krūtinę. Pirštai nukreipiami griežtai aukštyn.
- Maksimaliomis pastangomis mes keletą sekundžių pasilenkėme ir palaipsniui atmetusi savo delnus. Galite vizualiai nustatyti atlikto pratimo pranašumus - maksimaliai suspaudžiant delnus, biustas šiek tiek pakyla.
- Mes kartojame septynis kartus.
Bourpie
„Burpa“ yra pratimas, galintis pakeisti visą mokymą, nes tai yra minimalus gimnastikos kompleksas. Prisideda prie kalorijų deginimo - judėjimas numeris vienas tiems, kurie nori numesti papildomų svarų. Tai gali būti įtraukta tiek į kompleksą krūtinės raumenims, tiek atlikti savarankiškai. Šis judėjimas sudaro visas raumenų grupes, todėl jis lyginamas su mini -simuliatoriumi. Tai ypač prisideda prie sėdmenų, krūtinės ir pilvo svorio metimo.
- Mes atliekame gilų pritūpimą, ilsimės ant grindų su savo delnais.
- Mes atsigulame ir stumiame nuo grindų.
- Grįžtame prie pritūpimo, šokinėjame aukštyn, pakeldami rankas aukštai ir vėl pritūpę.
Šie elementai sudaro vieną pratimą, kuris turi būti pakartotas per dvidešimt sekundžių, tada galite padaryti pertrauką už kelis balus ir pakartoti dar keletą kartų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinio rengimo ir amžiaus.
Kvėpavimo pratimai svorio metimui
„Bodyflex“
Kvėpavimo takų gimnastika, skirta prarasti svorį „BodyFlex“, sukūrė „Grie Chauders“. Tinkamo kvėpavimo pratimai derinami su vidutiniu fiziniu krūviu. Visos užduotys atliekamos vidutiniškai. Sunkiai susiaurinkite juosmenį, atsikratykite stumdomų šonų ir priveržkite sėdmenis padės kitam kūno kūno tomui:
- Liūtas. Atsistokite tolygiai, paskleiskite kojas išilgai pečių lygio. Rankos virsta klubais. Padarykite gilų triukšmingą kvėpavimą, padidinkite didžiąją dalį oro per skrandį. Laikykite deguonį 2–3 sekundes, tada išlaisvinkite plaučius, nubrėžkite spaudą. Iškvėpimo metu tvirtai suspauskite liežuvį lūpomis.
- Šoninis tempimas. Pradinė padėtis yra panaši į „liūtą“. Neaplaukus dešinės kojos nuo grindų, įkvėpdami sklandžiai perkelkite kūno svorį į kairę kelį, ilsėdamiesi ant jos alkūne. Ištraukite dešinę ranką į viršų, pakelkite kairę į šoną. Pataisykite pozą tiksliai tiek laiko, kiek galite praleisti be kito kvėpavimo. Iškvėpimas, grįžkite į pradžią. Atlikite 4 pakartojimus kiekvienai kojai.
- Paspauskite. Užsiimkite poziciją - gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius, prispausdami kojų padus prie kilimėlio. Pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpdami orą, pakelkite pečius aukštyn, ištiesdami rankas iki lubų. Atsipalaiduokite ant iškvėpimo. Padarykite 3-4 pakartojimus.
Vakuumas
Tai yra ir fizinis, ir kvėpavimo pratimas. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, jis skiriasi sudėtingu vykdymo technika, tačiau, atkaklumu ir kantrybe, kiekvienas gali jį įvaldyti. Kalbant apie veiksmingumą, jis nėra prastesnis už juostą ir sukimąsi. Tai ne mažiau tinka vyrams ir moterims. Kiekvienas, svajojantis apie liekną figūrą, turėtų įtraukti ją į savo treniruočių planą.
- Gilus ir lėtas kvėpavimas per nosį.
- Laimėkite kvėpavimą porą sekundžių. Pajuskite pilvo raumenų įtampą.
- Stiprus, energingas, bet tas pats gilus iškvėpimas per burną, kad būtų visiškai nuniokota plaučiai iš oro.
Naudingi patarimai ir pratybų atlikimo taisyklės
- Bet kokios klasės reikalauja Sušilti. Tai leis paruošti raumenis, raiščius ir sąnarius, juos sušilti, o tai sumažina sužalojimų tikimybę.
- Treniruotės turėtų būti intensyvūs, tačiau vis tiek gana švelniu režimu.
- Minimalios pertraukos tarp požiūrių yra 30 sekundžių. Tačiau neatsisakant pertraukų, tai tik sukels greitą pervargimą (fizinį, moralinį), o tai sukels sąstingį treniruotėse arba apskritai jų visišką nutraukimą.
- Tarp pratimų reikia gerti vandenį, bet šiek tiek -Pakaks vieno ar dviejų gurkšnių. Vanduo pagreitins medžiagų apykaitą, todėl dega ir riebalus.
- Teisinga įgyvendinimo technika - Sėkmės raktas. Jei nesilaikysite šios taisyklės, pratimai neduos naudos, bet taip pat gali būti kenksmingi - sukelti sužalojimą.
- Jie neduos pratimo rezultatų, jei jūs ką nors valgysite tuo pačiu metu, be jokios sistemos ir nepagrįstų kiekių. Sureguliuokite meniu ir dietą Būtina priartinti jį prie mitybos rekomenduojamos galimybės.
- Mokymai turėtų būti valandą po valgymo. Baigę užsiėmimus, neverta valgyti per kitas 2 valandas, nes riebalų deginimo procesas vis dar yra organizme. Šios taisyklės pažeidimas neleis greitai numesti svorio.
- Jei Pridėkite daugiau šokių, bėgimo ar plaukimo į treniruotes, Tai padės žymiai pagreitinti svorio metimo procesą.
Išvados
Derindami šiuos 20 pratimų, skirtų numesti svorio ir laikytis patarimų jų įgyvendinimui, greitai atsikratysite papildomų svarų, atkursite gražią figūrą ir ištaisysite savo sveikatą.